Η άσκηση, μια φυσική θεραπεία για την καταπολέμηση της κατάθλιψης

Η άσκηση, μια φυσική θεραπεία για την καταπολέμηση της κατάθλιψης

Ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων αγωνίζεται με την κατάθλιψη. Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι ένας κοινός τρόπος για τη θεραπεία της κατάστασης, ωστόσο, τα χάπια δεν είναι η μόνη λύση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι επίσης μια αποτελεσματική θεραπεία. "Για μερικούς ανθρώπους λειτουργεί και αντικαταθλιπτικά, αν και η άσκηση μόνο δεν είναι αρκετή για κάποιον με πολύ σοβαρή κατάθλιψη", λέει ο Δρ. Michael Craig Miller, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ.
Τα περισσότερα είδη κατάθλιψης που προκαλούνται από ερωτική απογοήτευση, δυσκολία εύρεση εργασίας ή χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορούν να αντιμετωπιστούν με άσκηση.

Το αποτέλεσμα άσκησης

Η άσκηση ξεκινά μια βιολογική σειρά γεγονότων που έχει ως αποτέλεσμα πολλά οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, βελτίωση του ύπνου και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η χαμηλή αυτοεκτίμηση αποτελεί ένα από τα βασικότερα αίτια της κατάθλιψης ειδικά μετά από μία ερωτική απογοήτευση.

• Ποια είναι τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης σε άτομα με κατάθλιψη;

Η βελτιωμένη αυτοεκτίμηση αποτελεί βασικό ψυχολογικό όφελος της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Όταν ασκείστε το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτές οι ενδορφίνες αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του εγκεφάλου σας που μειώνουν την αντίληψή σας για τον πόνο.
Οι ενδορφίνες ενεργοποιούν επίσης ένα θετικό συναίσθημα στο σώμα, παρόμοιο με αυτό της μορφίνης. Για παράδειγμα, η αίσθηση που ακολουθεί μια προπόνηση περιγράφεται συχνά ως "ευφορία". Αυτό το συναίσθημα, γνωστό ως "runner’s high", μπορεί να συνοδεύεται από μια θετική και δυναμική προοπτική της ζωής.

Οι ενδορφίνες δρουν ως αναλγητικά, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν την αντίληψη του πόνου. Λειτουργούν επίσης ως ηρεμιστικά. Κατασκευάζονται στον εγκέφαλό σας, στο νωτιαίο μυελό και σε πολλά άλλα μέρη του σώματός σας και απελευθερώνονται ως ανταπόκριση στις χημικές ουσίες τού εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι ενδορφίνες των υποδοχέων των νευρώνων που συνδέονται με αυτές είναι οι ίδιες που δεσμεύουν κάποια φάρμακα για τον πόνο. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη μορφίνη, η ενεργοποίηση αυτών των υποδοχέων από τις ενδορφίνες του σώματος δεν οδηγεί σε εθισμό ή εξάρτηση.
Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η πραγματική αξία είναι σε άσκηση χαμηλής έντασης που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό το είδος δραστηριότητας προκαλεί την απελευθέρωση πρωτεϊνών που ονομάζονται νευροτροφικοί ή αναπτυξιακοί παράγοντες, οι οποίοι προκαλούν την ανάπτυξη νευρικών κυττάρων και τη δημιουργία νέων συνδέσεων. Η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σάς κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. "Σε ανθρώπους που είναι καταθλιπτικοί, οι νευροεπιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι ο ιππόκαμπος στον εγκέφαλο - η περιοχή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης - είναι μικρότερος." Η άσκηση υποστηρίζει την ανάπτυξη νευρικών κυττάρων στον ιππόκαμπο βελτιώνοντας τις συνδέσεις των νευρικών κυττάρων, που βοηθούν στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Η πρόκληση να ξεκινήσετε

Η κατάθλιψη εκδηλώνεται φυσικά προκαλώντας διαταραγμένο ύπνο, μειωμένη ενέργεια, αλλαγές στην όρεξη, πόνους στο σώμα και αυξημένη αντίληψη του πόνου, που μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερα κίνητρα για άσκηση. Είναι ένας σκληρός κύκλος για να σπάσει, αλλά ο Δρ Μίλερ λέει ότι αν σηκωθείτε και κινηθείτε θα βοηθήσετε τον εαυτό σας. "Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα περπάτημα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σάς αρέσει. Σύντομα τα 5´ της δραστηριότητας θα γίνουν 10´ και τα 10´ θα γίνουν 15´."

Τι μπορείς να κάνεις;

Δεν είναι σαφές πόσο καιρό χρειάζεται να ασκηθείτε ή πόσο έντονα και η βελτίωση των νευρικών κυττάρων θα αρχίσει να ανακουφίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη της άσκησης. Αλλά αυτή είναι μια μακροπρόθεσμη θεραπεία, όχι μια μονιμοποίηση. "Διαλέξτε κάτι που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου", εξηγεί ο Δρ Μίλερ. "Το κλειδί είναι να κάνεις κάτι που σου αρέσει και κάτι που θα θελήσεις να συνεχίσεις".

 

• Γενικά μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση:

Μειώνει το άγχος
Αποτρέπει το άγχος και τα συναισθήματα της κατάθλιψης
Ενισχύει την αυτοεκτίμηση
Βελτιώνει τον ύπνο

• Η άσκηση έχει επίσης αυτά τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία:

Ενισχύει την καρδιά
Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη.
Ενδυναμώνει και χτίζει οστά.
Βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Σας κάνει να φαίνεστε πιο υγιείς.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι αρκετοί να αρχίσετε να γυμνάζεστε ασχέτως αν πάσχετε από κατάθλιψη ή όχι

• Υπάρχουν τύποι ασκήσεων που είναι καλύτεροι για κατάθλιψη;

Φαίνεται ότι κάθε μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Μερικά παραδείγματα μέτριας άσκησης περιλαμβάνουν:

Ποδηλασία
Χορό
Κηπουρική
Γκολφ
Δουλειές στο σπίτι όπως πχ σκούπισμα

Τζόγκινγκ με μέτριο ρυθμό
Αερόμπικ με χαμηλή ένταση
Τένις
Κολύμπι
Περπάτημα
Γιόγκα
Βάρη στο γυμναστήριο
Πολεμικές τέχνες

Επειδή η ισχυρή κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, η ένταξη σε μια ομαδική τάξη άσκησης μπορεί να είναι επωφελής. Ή μπορείτε να ασκηθείτε με έναν στενό φίλο ή τον σύντροφό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα επωφεληθείτε από τη σωματική δραστηριότητα και την συναισθηματική άνεση, γνωρίζοντας ότι οι άλλοι σας υποστηρίζουν.

Συμπερασματικά, θα πρότεινα στα άτομα με κατάθλιψη πρωτού κάνουν χορήγηση φαρμάκων να προσπαθήσουν να βρουν ένα είδος εκγύμνασης που τους ταιριάζει και να ασχοληθούν με αυτό. Η άσκηση είναι “φάρμακο” για πολλές ασθένειες και σίγουρα ένας υγιής τρόπος όχι μόνο να ξεπεράσετε ένα πρόβλημα, αλλά και να εντάξετε στην καθημερινότητα σας έναν καλύτερο τρόπο ζωής.

Διονύσης Φέξης

Personal Trainer

 

 (πηγή φωτογραφίας: health.com)

 

Χώρισα 2017. All rights Reserved.